Dificuldade com a organização da dieta? Confira essas dicas de especialistas!

Dicas para organizar e descomplicar dieta saudável segundo especialistas

Organizar uma dieta saudável requer seguir certos conceitos, para podermos segui-la com constância e aproveitarmos o melhor que os alimentos têm a oferecer.

Porém, devemos ter consciência de que hábitos saudáveis não se criam do dia para noite, e por isso, devemos ter dedicação e um pouquinho de paciência.

Não se sinta receoso ou desmotivado com isso, pois com as dicas certas (como as que daremos neste artigo) esse caminho se torna muito mais leve e próspero. Confira!

Como organizar uma dieta saudável?

Primeiramente, conheça os 3 pilares da alimentação saudável, segundo Camila Castro, nutricionista colaboradora de revistas sobre saúde.

Quantidade

Nesse caso, o equilíbrio é fundamental. Não pense que irá passar fome ou algo do tipo, mas sim, que irá comer o suficiente para se sentir satisfeito até a próxima refeição.

Há uma expressão popular que diz o seguinte: a diferença entre o veneno e o remédio está na dose. Com a comida, podemos dizer o mesmo, isso porque, comer demais (até mesmos alimentos considerados saudáveis) não faz bem.

Outro fator importante em relação à quantidade, é que vários bons alimentos têm quantidade de calorias semelhantes àqueles pobre de nutrientes. O pão de forma integral, por exemplo, é uma escolha melhor por ser rico em fibras, mas tem pouco menos de 300 calorias, assim como o tradicional.

Conforme as Dietary Reference Intakes (DRIs, ou referências de ingestão alimentar) citados pela nutróloga Dra. Marcella Garcez em entrevista à Boa Forma, um adulto deve consumir:

45 a 50% de vegetais;
25 a 35% de proteínas de origem animal (carnes magras, ovos, laticínios)
5 a 15% de carboidratos simples (farináceos e tubérculos);
20 a 30% de gorduras boas (azeitona, azeite de oliva, amêndoas, abacate, salmão, nozes, etc.)

Para as mulheres, 2000 calorias e para os homens, 2.500, mas atenção: esses são parâmetros gerais, pois as informações variam de acordo com outros fatores físicos, biológicos e de objetivos (engordar, emagrecer, etc.)

Qualidade

Esse é o pilar mais “óbvio”, concorda? Ao considerar organizar uma dieta saudável, logo nos vêm em mente excluir os alimentos que sabemos não fazerem bem à saúde.

Salgadinhos, bolachas, alimentos congelados e ultraprocessados, refrigerantes, vários chocolates e guloseimas, entre outros.

Nesse sentido, a nutricionista funcional Camila Castro, ressalta o que não pode faltar:

fruta;
legume;
verdura;
e cereal;
além de proteína e gorduras boas;

“Mas e as coisas que mais gosto, nunca mais vou poder comê-las?”

Fique tranquilo! Lembra quando falamos sobre equilíbrio? Então, você pode consumir as famosas “besteiras” em menor quantidade e em um maior intervalo de tempo.

Se antes consumia todos os dias, opte por cortá-las nos dias de semana, por exemplo, e ao sábados se permitir aquele docinho após o almoço.

Variedade

Carboidratos são boas opções para inserir na dieta? SIM, com certeza, mas posso colocar batata assada, macarrão e arroz em uma só refeição? Não é o ideal, pois o que faz nosso corpo funcionar bem de verdade é a variedade de nutrientes.

O Portal Unimed de Belo Horizonte explica:

50% do prato deve ser de vegetais;
25% de proteína vegetal e animal;
25% de carboidrato.

Para exemplificar melhor, confira a imagem:

Fonte: Portal Nutrisoft

Seguindo esse princípio básico, fica mais fácil de seguir a organização de uma dieta saudável.

Dica: sobre as frutas, a Organização Mundial da Saúde (OMS) indica que o ideal é de 3 a 5 porções de fruta por dia, sendo uma porção de frutas pequenas, por exemplo, o equivalente a duas mãos em concha.

O que NÃO é uma dieta saudável: não confunda para não desistir

Antes de entrar de fato no assunto, dê uma olhada nos dados abaixo:

uma pesquisa feita em nove países das Américas, mostra que 8 em cada 10 brasileiros não seguem uma dieta equilibrada;
estudo realizado pelo Bake Cake Gourmet, aponta que mais de 60% dos brasileiros buscam dietas restritivas;

segundo a nutricionista Sophie Deram, dados científicos comprovam que 95% das pessoas que seguem uma dieta restritiva, voltam a engordar.

Percebeu como a conta não fecha? Mas por quê? Principalmente porque as pessoas confundem alimentação saudável com a restrição propriamente dita. A nutricionista Camila .. desmistifica esse conceito, e explica:

Não é preciso comer pouquíssimo e passar fome.
Assim como não é preciso excluir 100% os alimentos que gosta.
Alimentos caros e pouco acessíveis não são obrigatórios.
Dieta saudável também não é viver unicamente de legumes, verduras e vegetais.
Por fim, comer bem está longe de sentir-se obrigado a comer aquilo que não te agrada.

Cuidado: alimentos que parecem “do bem”, mas não são + aprenda a escolher a tabela nutricional

Está pensando em organizar a dieta? Cuidado com alguns alimentos que parecem saudáveis, mas conforme o Ministério da Saúde do Brasil, não são, mesmo tendo essa fama:

embutidos (como presunto e peito de peru);
biscoitos e/ou bolachas integrais;
barra de cereal;
sopa instantânea;
pão de forma light;
suco de caixinha;
chocolate diet;
farinha láctea;
gelatina;
iogurte com sabor;
bolachas maisena e água e sal.

Mas afinal, como escolher melhor os produtos? A seguir, algumas recomendações da nutricionista Tatiana Zanin, do portal Tua Saúde.

Total de gorduras: até 3 g por cada 100 g (no caso de produtos sólidos) e até 1,5 g por cada 100 ml (nos líquidos).
Gorduras saturadas: até 1,5 g por cada 100 g (no caso dos sólidos) ou até 0,75 g por cada 100 ml (nos líquidos).
Gordura trans: evitar alimentos que a contenham.
Sódio: menos de 120 mg por cada 100 mg ou 100 ml do produto.
Fibras: 6g por cada 100 g ou 3 g (no caso dos sólidos) por cada 100ml (nos líquidos) do produto.
Colesterol: até 1,5 g por 100 g (nos sólidos) e até 0,75 por 100 ml (nos líquidos).

Uma boa sugestão é evitar alimentos com muito corantes, adoçantes, transgênicos, gorduras trans, conservantes, ao escolher os alimentos com o menor número de ingredientes possível.

Com tudo o que viu até aqui, já sabe como organizar a dieta, mas já que ficou até o final, temos uma dica ainda mais especial: o CMSlim é um estimulador muscular que irá te ajudar a definir seus músculos e perder gordura.

Aliados a uma boa alimentação, conseguirá resultados muito mais rápidos, duradouros e satisfatórios, sem precisar sofrer com uma dieta restritiva.